12月号では痩せ体質を手に入れるための「筋肉トレーニング」について書きましたが、今月号では筋肉をつけるためにはどのくらいのタンパク質を摂ればいいのかについて書いてみたいと思います。

タンパク質は、内臓器官や筋肉など、カラダの活性組織をつくる原料なので、ダイエット中でもしっかり摂取する必要があります。

では、そのタンパク質を1日にどのくらい摂ればいいかというと、これはその人の体重や運動量によっても変わってきます。

下記に、体重1kgあたりのタンパク質必要量を載せますので、ご自身の状況に合わせて必要量を計算してみてください。

前回11月号「メタボリックシンドロームの恐怖」の最後に「健康的なダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げることで日々の消費エネルギーを増やし、食事の量とともに食事のバランスを見直し、代謝のよくなる食べ方を身に付ける必要があります。」と書きましたが、今回は「基礎代謝を上げる」について書いてみたいと思います。

 

先見経済読者の皆様、こんにちは！

４～10月号でご高齢の方向けの身体作りについて書いて参りましたが、11月号より中高年の方向けにメタボリックシンドロームの予防・改善について書いていきたいと思いますので、引き続きよろしくお願い致します。

4月から始まった本連載も今月号で終了となります。

これまでの記事で、ご高齢の方でも適切な負荷・頻度と安全かつ効率的なエクササイズテクニックを用いてトレーニングを継続すれば、いくつになっても筋肉を成長させることができる！ということがお分かり頂けたと思います。

最終回となる今回は、ご高齢の方がいつまでもご自身の脚で歩き、人生の最後まで自立した生活を送るために必要な筋肉と、その筋肉を鍛えるためのエクササイズをご紹介致します。

 

7月号の記事「高齢者でも筋肉は増えるのか？」では、適切なエクササイズを行えば高齢者であっても筋肉量を増加させることが可能であることが分かりました。

また8月号の記事「高齢者はどの程度の負荷で筋トレすべきか？」では、ご高齢の方が加齢による筋委縮に逆らい筋肉量を増やすには最大努力（もう限界！と思うまで）を目標に高い負荷でトレーニングを行う必要があることが分かりました。

今回は、ご高齢の方が筋肉を増やすためにトレーニングを行うには、週に何回筋トレを行うのがいいのか？について考えてみたいと思います。

 

7月号の記事「高齢者でも筋肉は増えるのか？」では、日本人高齢者を対象として3ヶ月間の筋力トレーニングを行った2本の学術論文をもとに、その方にとって適切な負荷でトレーニングが行えれば高齢者であっても筋肉量を増加させることができることが分かりました。

今回は、同じく日本人高齢者を対象とした2本の学術論文をもとに、どれくらいの負荷でトレーニングを行えば筋肉量を増加させることができるのか？ について考えてみたいと思います。

　人間は加齢とともに筋肉量が減少し、筋力も衰えていきます。特に下肢の筋力が低下すると歩行速度が低下し、階段昇降や立ち上がり動作に悪影響を及ぼし、移動能力が低下します。移動能力が低下すると動くことが億劫になり、動かなくなると筋力低下に拍車をかけるという悪循環に陥ってしまいます。

　人間は加齢とともに筋肉量が減少し、筋力も衰えていきます。しかし、衰えやすい筋肉と衰えにくい筋肉があることが様々な研究で明らかになっています。どこの筋肉が衰えやすいのかが分かれば、鍛えるべき部位が明確になり、トレーニング計画が立てやすくなります。
　
　そこで今回は、加齢により衰える筋肉はどこなのか？という疑問を、先行研究をもとに解説します。
　
　筋肉量は人種により異なることが分かっていますので、日本人高齢者を被験者とした論文を見ていきます。

 

人生の最後まで自分の脚で歩くには？

　人間は、加齢に伴い身体を動かすための「骨格筋」の量が減少します。

　身体を動かすための力の源となる骨格筋の量が減少すれば、筋力が衰え、運動機能が低下します。

　特に高齢者の骨格筋量の減少率は上半身より下半身の方が約10～15%高いことが研究で明らかになっており、下半身の筋力が衰えると歩行能力が低下し、歩行時に脚が上がらなくなると転倒の危険性が高まります。

　また、立ち上がるためのお尻や太腿の筋力が衰えると、便座や椅子からの立ち上がりが困難になり、日常生活に支障をきたします。

　それ以外に、筋量の減少は生存率の低下にも影響を及ぼすとの研究結果もあり、人生の最後まで元気に、自分の脚で歩くためには下半身の筋力トレーニングが欠かせません。

 

　高齢になるとどうしても食が細くなり、肉や魚といったおかずをとらなくなりがちですが、実は肉や魚といったタンパク質はご高齢の方には特に摂って頂きたい栄養素です。連載第1回目となる今回は、ご高齢の方がいつまでも元気でいるための食事のポイントをご紹介させて頂きたいと思います。
  その前にまず、栄養の基礎として「三大栄養素」と言われる栄養素の役割をお伝えしなければなりません。